「朝スッキリ起きられない」「起きた後もしばらくボーっとしてしまう」など、朝の目覚めで悩んでいませんか？
目覚めが悪い人は、疲労感や集中力の低下があるため、仕事や日常生活に支障が出るかもしれません。
朝の目覚めが良くなる方法を紹介します。すぐ実践に移せる方法ばかりなので、スッキリ気持ちの良い朝を迎えるために、ぜひ活用してください。

【朝に意識すること】

◎太陽の光を浴びる
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠を促すホルモンの「メラトニン」の分泌が抑えられるため、脳が覚醒してスッキリ目覚められます。日中もしっかり光を浴びておくと、就寝時間が近づくころに自然な眠りを誘うことが期待できます。

◎ストレッチや軽い運動をする
朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うと、自律神経のバランスが整い、血流が改善して、脳が活動するようになります。朝に運動をするときには朝日を浴びるため、目覚めを助けたり意欲を高めたりするホルモンの「セロトニン」の分泌を促します。セロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに作り変えられることで、質の高い睡眠につながるのです。

◎栄養バランスの取れた朝食をとる
朝しっかり目覚めるために、朝食は抜かずにきちんと食べましょう。朝食を食べると、脳にエネルギーが補給されることで覚醒し、仕事の能率もアップします。寝起きは体温が低く、脳も体も十分に活動できない状態ですが、朝食をとることで体温が上がり、体内時計がリセットされて活動のスイッチが入ります。
朝食は、主食・主菜・副菜とバランスよくとることが大切です。脳のエネルギー源となる糖質、体温を上げるタンパク質、新陳代謝を助けるビタミンやミネラルを十分とるようにしましょう。

【夜に意識すること】

◎ご飯は3時間前までに済ませる
夕食は、就寝の3時間前までに済ませておくようにしましょう。食べ物が胃で消化されるのに、平均2時間〜3時間かかるとされています。寝る直前に夕食や夜食をとってしまうと、食べ物の消化活動によって睡眠の質が低下することが分かっています。さらに、就寝直前に食事をすると、体内時計を遅らせてしまい、朝の目覚めが悪くなる可能性があるのです。

◎就寝2～3時間前に入浴する
寝つきを改善するには、就寝2時間〜3時間前に入浴するのがおすすめです。深部体温が日中は高く、夜に下がる仕組みになっています。就寝2～3時間前に入浴して体温を上げておくと、寝るころには体温が下がるため、スムーズに寝つけるようになるでしょう。

◎就寝2時間前からPCやスマホを見ない
就寝2時間前から、PCやスマートフォンの画面を見るのは控えましょう。PCやスマートフォンから発するブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げてしまい、寝つきが悪くなります。メラトニンの分泌が乱れると、睡眠の質も下がるため、翌朝目覚めるのがつらくなる可能性があるのです。

【寝る前に意識すること】

◎カフェインを摂取しない
カフェインを夜に摂取するのは控えましょう。カフェインには覚醒作用があり、効果が2時間～8時間ほど続くため、夜に摂ると睡眠の質が低下します。また、夜にカフェインを摂取しないことも大切ですが、1日をとおしてカフェインを摂りすぎないようにしましょう。カフェインの過剰摂取が何日も続くと、疲労感が増す可能性があるといわれています。

◎室温を13～29度に設定する
睡眠中は、時間により体温が変化しています。質の高い睡眠を得るには、快適な室温に設定して、睡眠中の体温調整がスムーズに行えるようにしましょう。寝室の適切な室温は、季節により異なりますが、13℃～29℃に設定すると良いです。
寝るときに体温が下がると自然な眠りを誘いますが、室温が低すぎたり高すぎたりすると、体温調整が上手くいかず、寝つきが悪くなる可能性があります。さらに、室温が不適切だと、寝ている途中で目が覚めてしまうこともあり、朝起きにくくなる原因につながるでしょう。

◎リラックスできる音楽を聴く
ストレスを抱えたまま寝てしまうと、睡眠で疲れが取れず、朝の目覚めが悪くなる可能性があります。ヒーリングミュージックなどのリラックスできる音楽を聴いて、寝る前はリラックスしましょう。
心地よいと感じる音楽を聴くと、副交感神経の働きが高まり、リラックスすることで脳のα波を引き出すといわれています。リラックスすることで、寝つきが改善し、睡眠の質も高くなることが期待できるでしょう。

寝起きが悪い、気持ちよく起きられないと感じたときは、朝・夜・寝る前の生活習慣を見直すことをおすすめします。生活習慣を改善すると、質の高い睡眠を得られて、目覚めが良くなることが期待できます。睡眠の質が上がると、脳や体が正しく機能するようになるため、日中のパフォーマンス向上にもつながるのです。できることから生活に取り入れて、スッキリした朝の目覚めを手に入れましょう！！